Nguyễn Ngọc Trâm,ảmhơncmvòngeonhờngàyxảhơchơi game hiện là nhân viên văn phòng, cho biết đã giảm gần 7 kg và hơn 20 cm vòng eo trong một năm nhờ tuân thủ việc ăn kiêng. Cụ thể, Trâm ăn 4 nhóm chất theo tỷ lệ cân bằng, đầy đủ thịt, cá, rau xanh, ngũ cốc, hạn chế tinh bột, kiêng dầu mỡ, đường. Đặc biệt, cô áp dụng áp dụng "ngày xả hơi" định kỳ, còn gọi là quãng nghỉ trong quá trình ăn kiêng, vừa hạn chế thèm ăn vừa giải tỏa căng thẳng.

Cô đặt ra con số cụ thể về ngày ăn xả, hay còn gọi là Cheat Meal hoặc Diet Break với tỷ lệ 42:1, tức là 42 bữa thì sẽ có một bữa ăn thoải mái. Trâm tiêu thụ những món mình yêu thích, song vẫn hạn chế đồ chiên xào, dầu mỡ để tự thưởng cho bản thân sau chuỗi ngày nhịn ăn.

Huấn luyện viên Dương Ngọc Hải, Trung tâm thể hình Solid Fitness, cũng là huấn luyện viên cá nhân của Trâm, cho biết chế độ ăn xả chỉ hiệu quả khi ăn đúng, không lạm dụng. Diet Break làm tăng khả năng trao đổi chất cũng như tái tạo năng lượng sau mỗi chu kỳ ăn kiêng, giúp mọi người ăn ngon, hưng phấn. Thông thường, anh sẽ lên lịch tập, thời gian ăn xả và nhắc nhở học viên. Ngoài ra, ăn xả chỉ áp dụng cho một bữa ăn, không phải một ngày.

"Giảm cân cần tuân thủ các nguyên tắc và siết kỷ luật mới sớm đạt được kết quả tốt", Hải nói.

Ngoài ngày Cheat Meal, nữ nhân viên áp dụng nhịn ăn gián đoạn. Đây là chế độ ăn uống và nhịn ăn có chu kỳ, giúp cơ thể có đủ thời gian tiêu thụ thức ăn hoàn toàn, đồng thời giới hạn nghiêm ngặt lượng calo dung nạp. Có hai hình thức nhịn ăn gián đoạn gồm hạn chế thời gian ăn trong ngày (ăn 6-8 giờ và nhịn ăn trong 16-18 giờ còn lại) hoặc nhịn ăn liên tục trong vòng 16 đến 24 giờ, hai lần một tuần.

Tuy nhiên, Trâm chỉ áp dụng chế độ này trong thời gian ngắn khi đã được mức cân như kỳ vọng. Bởi, áp dụng kéo dài khiến cô thường bị đói, dẫn đến thèm ăn, cơ thể bị bức bối, khó chịu. "Suy nghĩ hay là ăn một chút cũng không sao cứ luẩn quẩn trong đầu", Trâm kể.

Cuối cùng, cô áp dụng ăn 5-6 bữa mỗi ngày và không ăn quá no. Những bữa phụ, Trâm lót dạ bằng trái cây ít ngọt như dưa chuột, củ đậu, bưởi, thanh long, táo ta, lê, cam, quýt và hạn chế xoài, sầu riêng. Một số thực phẩm ăn vặt khác như sữa, sữa chua không đường, thạch không calo cũng là món ăn phù hợp.

"Giảm cân là hành trình dài, vì vậy chúng ta không nên ăn uống quá cực đoan mà nên cân bằng để có đủ năng lượng cho hoạt động hàng ngày, tuân thủ triệt để nguyên tắc thâm hụt calo", cô nói.

Theo các chuyên gia, một trong những yếu tố quan trọng nhất của việc giảm cân là thâm hụt calo, tức là lượng calo nạp vào cơ thể phải ít hơn hoặc bằng lượng calo tiêu thụ. Calo nạp vào cơ thể (calo in) một ngày gồm thức ăn, đồ uống. Calo tiêu thụ (calo out) là quá trình trao đổi chất, các hoạt động thông thường (kể cả hít thở hoặc ngủ) và việc tập thể dục. Tuy nhiên, người giảm cân cần đảm bảo đủ lượng thịt cá, đạm, tinh bột, chỉ giảm các loại thức ăn nhiều năng lượng như nhiều mỡ hay đồ ngọt.

Ngoài dinh dưỡng, Trâm kết hợp tập gym, đặc biệt là tập kháng lực để siết cơ đẹp hơn. Theo hướng dẫn, Trâm chọn bài cardio để đốt mỡ, tập tạ nâng cơ, không tập quá nặng trong một lần. "Mục tiêu khi tập xong không quá mệt mỏi để không bị áp lực hay quá sức", cô nói.

Sau giảm cân, Trâm vẫn duy trì tập 5 buổi mỗi tuần, mỗi buổi từ 45 phút đến một tiếng. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng các bài tập gym có tác dụng kích thích sản sinh hormone, nhờ vậy cơ bắp có thể hấp thụ được lượng axit amin cần thiết và trở nên săn chắc hơn. Tập gym đúng cách giúp quá trình trao đổi chất của cơ thể diễn ra suôn sẻ hơn, giảm cân hiệu quả và an toàn.

"Sau tất cả, mình nhận ra những quảng cáo giảm cân nhờ thuốc hay thực phẩm chỉ là chiêu trò, thực sự rất tốn thời gian và tiền bạc", cô gái nói, thêm rằng 80% giảm cân thành công là nhờ ăn uống.

Thùy An